A los cincuenta, el ejercicio cobra mayor importancia

Aunque la barrera de los cincuenta hace que algunos dejen el ejercicio regular, lo cierto es que el cuerpo humano no ha perdido su capacidad muscular para progresar.

Estudios recientes realizados por la Universidad de Michigan (EE UU) demostraron que es posible aumentar la fuerza y, por tanto, la capacidad para ser más eficiente en la vida diaria, gracias a un programa específico de ejercicios de resistencia.

Los adultos sedentarios mayores de cincuenta años suelen sufrir una pérdida de masa muscular de 180 gramos al año, algo que va a más a medida que la persona va envejeciendo. “Si no se realiza una actividad física para adquirir fuerza, ya desde los 30 años se puede ver un deterioro muscular”, advierte Mark Peterson, del departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Michigan.

En un artículo publicado en la revista The American Journal of Medicine, Peterson muestra que después de un promedio de 18-20 semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede añadir más de 1.000 gramos de musculatura y aumentar su fuerza en general en un 25 a un 30 por ciento.

Los investigadores comprobaron que el entrenamiento progresivo de resistencia tiene resultados positivos en personas de cualquier edad. Para la investigación, programaron sesiones de entrenamiento en las que se medía la frecuencia, peso y duración de los ejercicios.

Tras la investigación, Peterson concluyó que las personas adultas mayores deben realizar ejercicios de resistencia, comenzando por ejercicios sencillos, para luego progresar a un entrenamiento más específico. Por ejemplo, Peterson aconseja a aquellos más sedentarios empezar con ejercicios en los que usen su propia masa corporal como peso para ejercitarse.

DE LAS SENTADILLAS AL GIMNASIO
Los ejercicios que puede hacer utilizando el propio peso de su cuerpo incluyen ponerse en cuclillas, levantamiento de caderas, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una gama completa de movimiento, tales como Tai Chi, o Pilates.

Después de acostumbrarse a estas actividades, los adultos mayores pueden hacer un entrenamiento de resistencia más avanzado en un gimnasio. Un entrenador profesional con experiencia con grupos especiales le puede ayudar en la transición.

Mientras que el entrenamiento de resistencia progresa y se introducen pesas y máquinas, Peterson recomienda incorporar ejercicios del cuerpo completo que utilizan más de una articulación y grupo de músculos simultáneamente, tales como ejercicios con las piernas, pecho y de remo. Estos son más seguros y efectivos en el desarrollo de masa muscular.