Decálogo para prevenir el Alzheimer

El alzheimer borra progresivamente los recuerdos y la capacidad para razonar. La hipertensión, obesidad, diabetes y colesterol favorecen su aparición y pueden modificarse para disminuir riesgos.

Varios factores contribuyen al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. El principal riesgo para desarrollar esta patología neurodegenerativa es la edad, además de la herencia genética (especialmente ser portador del gen ApoE4) que marca una predisposición.

Aunque esto no puede cambiarse, sin embargo, otros factores que favorecen su aparición sí son modificables, como la hipertensión, la obesidad, la diabetes y el colesterol elevado. Controlar esos parámetros puede ayudar a que varias décadas más tarde no aparezca el deterioro cognitivo.

1 SUGERENCIAS, NO VERDADES ABSOLUTAS

Un artículo publicado recientemente en la revista "Neurobiology of Aging", firmado por investigadores de Estados Unidos, Reino Unido, Australia e Italia, destaca que varios estudios prospectivos han mostrado que determinadas pautas de alimentación y estilos de vida se asocian con un mayor riesgo de padecer alzhéimer, "sugiriendo que deben aplicarse estrategias de prevención para esos factores a partir de los cuarenta años.

En cada una de esas áreas “las evidencias científicas son incompletas". Sin embargo emprender ensayos clínicos que las validen en una patología como el alzhéimer, que empieza a gestarse dos décadas antes de que se manifiesten los primeros síntomas, es difícil y, en el mejor de los casos, los resultados no serán inmediatos.

Para actuar sobre esos factores de riesgo modificables, los autores recomiendan aplicar el "principio de precaución" recogido en la Unión Europea, QUE respalda la adopción de medidas protectoras ante un "posible" peligro para la salud, aunque no se pueda determinar el riesgo con suficiente certeza. Por lo que han elaborado una serie de pautas para esquivar esta devastadora enfermedad.

2 EVITE LAS GRASAS SATURADAS Y «TRANS»

Las personas que consumen más grasas saturadas tienen mayor riesgo de desarrollar alzhéimer

La mayoría de las grasas saturadas son de origen animal, como el tocino o la manteca. Pero también pueden ser vegetales, como el aceite de palma y coco. Son sólidas a temperatura ambiente y contribuyen a aumentar los niveles de colesterol.

Las grasas trans se utilizan en la preparación de muchos snacks para aumentar la vida útil de los productos, potenciar su sabor y mejorar su textura. Se obtienen hidrogenando artificialmente los aceites vegetales.

Ambos tipos de grasas poco saludables se asocian con riesgo cardiovascular y también son perjudiciales para el cerebro, que necesita una adecuada irrigación sanguínea para mantener en perfecto estado a las neuronas.

El "Proyecto Envejecimiento y Salud de Chicago" mostró que las personas que consumían mayor cantidad de grasas saturadas duplicaban su riesgo de padecer alzhéimer. Otros estudios encuentran una relación entre su consumo y un mayor declive cognitivo asociado a la edad.

Las grasas trans han mostrado ser incluso más perjudiciales que las saturadas en los últimos estudios porque elevan más aun el colesterol que las saturadas. Niveles de colesterol superior 240 mg/dL alrededor de los 40 años suponen un 57% más de riesgo de que se desarrolle alzhéimer alrededor de los 70.

3 LAS PROTEÍNAS, MEJOR DE ORIGEN VEGETAL

La dieta mediterránea aporta minerales esenciales para la salud del cerebro. Verduras, legumbres, frutas y cereales integrales deberían ser la base de la alimentación y prevalecer sobre la carne, aconsejan los autores del artículo.

Las verduras, frutas del bosque y cereales integrales contienen micronutrientes saludables para el cerebro y carecen casi por completo de grasas trans y saturadas. Su ingesta frecuente se asocia con menor declive cognitivo y menor riesgo de desarrollar diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, que a su vez influyen de forma fundamental sobre la buena salud del cerebro.

Nuestra dieta mediterránea en este sentido sería "cerebroprotectora", gracias al aceite de oliva, las grasas del pescado azul, frutas, verduras, legumbres y cereales . "Todo lo que es cardiosaludable es cerebrosaludable. Tiene efecto protector no solo para los ictus o patología cerebrovascular, sino también para las enfermedades degerantivas como la enfermedad de Alzheimer", corrobora el dcotor Félix Viñuela, vocal del Grupo de Estudio de Conducta y Demencias de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Muchos vegetales son ricos en vitaminas del grupo B. Los folatos y las vitaminas B6 y B12 actúan conjuntamente para inactivar la homocisteina, cuyos niveles elevados se asocian con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Alimentos como brócoli, repollo, espinacas, judías, guisantes, cítricos o melón son ricos en folatos, de los que deberíamos ingerir 400 microgramos por día, como cantidad recomendada. Plátanos, cereales integrales, nueces y patatas son ricas en vitamina B6. La cantidad diaria recomendada para esta vitamina varías en función de la edad y el sexo a partir de los 50.

4 FRUTOS SECOS: FUENTE DE VITAMINA E NATURAL

La vitamina E procedente de la dieta parece proteger al cerebro de la neurodegeración y la demencia. Pero no hay tal relación hasta el momento para los suplementos de esta vitamina, por lo que los autores recomiendan tomar alimentos que la contengan para obtener ese efecto protector.

"La vitamina E, no es recomendable en forma de suplemento como preventivo. Los ensayos clínicos que se han hecho han salido negativos. Pero como en todas las vitaminas, es bueno un nivel óptimo. Y dentro de la dieta, los frutos secos son una fuente saludable de vitamina E, que como coenzima interviene en muchos procesos metabólicos. Lo recomendable, entre 15-30 gramos al día. De ellos la mitad nueces, el resto avellanas y almendras a partes iguales. Los últimos estudios para prevención de alzheimer apuntan a que el más cerebrosaludable son las nueces", explica el doctor Viñuela, que coordina la Unidad de Deterioro Cognitivo del Hospital Virgen de la Macarena, de Sevilla.

5 VITAMINA B12: MÁS NECESARIA A PARTIR DE LOS 50

Los autores del artículo recomiendan, a partir de los 50 años, chequear periódicamente los niveles de vitamina B12, que es esencial para la salud del cerebro y el sistema nervioso, así como para la formación de las células sanguíneas. La absorción de esta vitamina esencial para el cerebro disminuye con la edad

Al día necesitamos 2.4 miligramos. Muchos países la suministran mediante alimentos enriquecidos, ya que su absorción a partir de la carne es limitada, en especial después de los 50 años, y aunque la dieta sea correcta, sus niveles pueden ser bajos. Algunos medicamentos dificultan también su absorción, como algunos antidiabéticos de uso muy frecuente y los antiácidos.

Viñuela destaca que en otros países de Europa desde hace años están administrando esta vitamina en alimentos suplementados, "y nosotros vamos retrasados en esto. Los europeos tienen niveles más alto que los españoles, por sus dietas enriquecidas". Los autores del artículo recomiendan tomarla como suplemento independientemente de la edad, cuando se sigue una dieta vegetariana o se tienen problemas de absorción.

6 SI TOMA SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS, MEJOR SIN HIERRO NI COBRE

Si utiliza complejos vitaminicos, evite los que contienen hierro (Fe) y Cobre (Cu). Aunque son oligoelementos esenciales para el organismo, sólo deben tomarse como suplementos si el médico lo aconseja. El motivo, explica los autores de esta guía, algunos estudios sugieren que el exceso de estos oligoelementos puede contribuir al deterioro cognitivo en algunas personas.

Muchos complejos multivitamínicos los contienen, aunque en realidad no son necesarios porque se obtienen sin dificultad a partir de la dieta. Por eso recomiendan elegir suplementos que sólo contengan vitaminas.

"Con una dieta adecuada no serían necesarios. Todo fármaco o química es un potencial veneno. Somos química y tomamos química. Incluso el exceso de una vitamina produce enfermedades, y en el caso de estos metales pesados, tienen más efectos secundarios", explica el doctor Viñuela.

7 UNA MEDIDA PRUDENTE: EVITE EL ALUMINIO

El papel del aluminio en la enfermedad de Alzheimer es controvertido. Y los investigadores recomiendan precaución, destacando que este oligoelemento es potencialmente neurotóxico incluso en cantidades bajas. En realidad este metal nos rodea: utensilios de cocina, fármacos para combatir la acidez de estómago, algunas levaduras en polvo, la mayoría de los antitranspirantes o incluso algunos alimentos. Y lo más importante, el agua que bebemos.

El sulfato de aluminio (alum) se utiliza como agente floculante en el tratamiento del agua potable. Los floculantes sirven para atrae las pequeñas partículas de materia inorgánica, bacterias, virus y otros organismos potencialmente peligrosos, ayudando a filtrarlos. Sin embargo, los estudios con animales muestran que es muy difícil determinar el nivel de aluminio presente en el cuerpo humano calculando sólo el del agua potable. Según un estudio publicado en la revista "Consumer", la mayoría de las marcas de agua envasada analizadas no contienen este metal.

"Este es el gran debate, que viene desde los 80, determinar el potencial papel del aluminio en el desarrollo de la enfermedad de Alzhéimer. Y todavía no está claro. Hay muchas evidencias científicas, pero no hay una demostración empírica suficiente. Pero hay un tipo de demencia por aluminio, que se vio en las personas sometidas a diálisis, en las que aumenta este metal. Y hay evidencia de que es un tóxico para el cerebro", aclara del doctor Viñuela.

"Puesto que el aluminio no juega ningún papel en el organismo, sería prudente reducir la exposición a este metal al máximo posible, aunque su papel en los trastornos cognitivos esté aún bajo investigación" recomiendan los autores del artículo.

8 PARA PROTEGER EL CEREBRO, MUEVA LAS PIERNAS

Quienes practican ejercicio de forma regular tienen menos riesgo en la vejez de desarrollar alzhéimer.

Un paseo a buen paso, tres veces en semana, de unos 40 minutos, sirve para aumentar la protección del cerebro frente a las enfermedades neurodegenerativas. Los estudios observacionales muestran que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos riesgo de desarrollar alzhéimer. En concreto las personas que practican ejercicio en la cuarta década de la vida desarrollaban demencia a los 65 en menor porcentaje que los que llevan una vida sedentaria, según este artículo publicado en "Neurobiology of Aging".

Al parecer, el ejercicio aeróbico -esos saludables 40 minutos de caminata a buen paso al menos 3 veces en semana- reducen la atrofia cerebral y mejoran la memoria y otras funciones cognitivas.

9 DUERMA LAS HORAS ADECUADAS

Mantener una adecuada rutina para irse a dormir, que proporcione una cantidad de sueño adecuada cada noche -entre 7 y 8 horas- es fundamental para la buena salud del cerebro. Menos de seis horas de sueño se asocian con mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares.

Para que el sueño sea reparador es importante tratar desórdenes que puedan alterarlo, como la apnea obstructiva.

En los últimos años se está centrando la atención en algunos trastornos del sueño, que pueden ser un síntoma centinela de patologías neurodegenerativas, por lo que conviene consultar al especialista.

La falta de sueño puede también provocan "ansiedad y depresión, que, cuando se cronifican, son factores de riesgo de alzhéimer", advierte el doctor Viñuela.

10 MANTENGA SU MENTE JOVEN

El aprendizaje es el mejor estímulo para que el cerebro se mantenga siempre joven

Varios estudios sugieren que las personas que son más activas mentalmente tienen menos riesgos de desarrollar déficits cognitivos en la vejez. Los autores del artículo recomiendan involucrarse en alguna alguna actividad mental regular que promueva el aprendizaje. Al menos 30 minutos diarios, cuatro o cinco veces en semana.

"La lectura es una actividad intelectual que ha demostrado capacidad de prevención frente al azlheimer, es el equivalente a caminar en el aspecto físico. Leer y andar son las dos cosas que yo recomiendo", destaca Viñuela, que no está nada convencido de que ver dedicar horas a ver la tele pueda tener algún efecto neuroprotector. Es más "una televisión poco sana tiene un impacto en la salud cerebral. Si te pasas 3 horas viendo la tele, dejas de leer ir al cine, ir al teatro, hacer ejercicio...", añade.